Медитация уже давно не воспринимается как исключительно восточная, религиозная или мистическая практика. Сейчас она активно используется в психотерапии, а многие люди, далёкие от мистики, практикуют её самостоятельно. Какую пользу она может принести вам?

Медитации для сосредоточения

Космос

Есть много разных типов медитации. Одни используются в восточных мистических учениях, чтобы достичь просветления. Другие нацелены на "самодиагностику" - поиск проблем со здоровьем и больных органов. Третьи помогают уловить момент и ощутить его во всей полноте. Но все медитации так или иначе обучают концентрации внимания, или сосредоточению мыслей. Это полезный навык, который поможет вам быстрее заканчивать дела, продуктивнее рассуждать и жить текущим моментом. Сейчас вам может казаться, что вы умеете сосредотачиваться, но, скорее всего, ваш навык очень далёк от идеала. Ваши осознанные мысли часто сбиваются неконтролируемым потоком образов - внутренним диалогом. Медитативные практики научат вас брать этот поток под контроль.

Что такое внутренний диалог

Представьте, что ваш разум - это океан. На его поверхности постоянная рябь, но под ней скрыты бездонные воды. В этой метафоре роль поверхностных волн отводится внутреннему диалогу, а необъятных глубин - вашему истинному сознанию.

Отвлекитесь от чтения на пять секунд и посмотрите на пустую стену или потолок, фиксируя свои мысли. Они не похожи на поток логичных рассуждений, правда? Скорее всего, вы сейчас смогли мельком уловить многочисленные образы, обрывки песен или цитат, свои переживания по поводу будущих или прошлых дел. Это и есть внутренний диалог. Он мешает сосредоточиться, может внезапно и беспричинно испортить настроение и утомить вас.

Зачем его останавливать

Строго говоря, остановка внутреннего диалога - это не совсем верный термин. Случайные мысли будут появляться в вашем разуме всегда, как старательно вы ни будете упражняться в медитации. Но можно научиться не обращать на них внимания, не позволять им отвлекать себя и не реагировать на них. Сам внутренний диалог не столь утомителен, как наши сознательные мысли, запускаемые им.

Некоторые психологи предлагают сравнить внутренний диалог с ребёнком, который постоянно подсовывает вам разные игрушки и предметы. Вы можете брать их и отвлекаться от своих дел, а можете игнорировать, практикуя сосредоточенность.

С одной стороны, внутренний диалог может подкидывать нам интересные и полезные идеи. Сколько раз случайно всплывавшие мысли наталкивали вас на решение давней проблемы или напоминали о забытом деле? Наверняка такое случалось не раз. Но чрезмерное участие внутреннего диалога в нашей жизни может привести к неприятным последствиям.

Снижение сосредоточенности

Попробуйте произнести про себя одно и то же слово несколько раз, не отвлекаясь больше ни на что. Скорее всего, к пятому повторению у вас уже начнут появляться посторонние мысли, не имеющие к нему отношения, а к десятому-двадцатому вы собьётесь и окончательно погрузитесь в поток неконтролируемых образов. Кстати, вы только что медитировали! В качестве мантры вы использовали выбранное слово. Подробнее о техниках медитации для остановки внутреннего диалога мы расскажем ниже.

Проведённый эксперимент наглядно показывает, что по-настоящему сосредоточиться на осознанном размышлении очень сложно. Медитация поможет вам достичь улучшенной концентрации.

Жизнь на автомате

Вы становитесь до такой степени увлечены своими мыслями, что с трудом воспринимаете окружающий мир. Случалось ли вам обнаружить, что вы идёте не туда, куда собирались, или делаете не то, что планировали? Если да, то вы не понаслышке знакомы с "автоматом", который начинает действовать за вас.

"Автомат" бывает полезен при выполнении рутинных бытовых задач: готовки, уборки, сборов на работу или домой. Это как скрипт, который вы осознанно запускаете, чтобы ваше тело выполнило задачу за вас. Если бы его не было, вы бы до сих пор с трудом завязывали шнурки, контролируя каждое действие рук. Но погружение в собственные мысли вынуждает наш организм включить "автомат" на полную. Вы часто отвлекаетесь от текущих дел на образы, которые подкидывает вам внутренний диалог. В результате страдает ваша осознанность, и вы теряете способность наслаждаться текущим моментом.

Тревожность и депрессия

Если вы склонны к негативным мыслям, то внутренний диалог услужливо будет подкидывать вам именно их. Как известно, эмоции появляются в ответ на мысли, а не внешние раздражители. Больше плохих мыслей - больше негативных эмоций. Из этого порочного круга очень сложно выйти. Если вовремя не взять под контроль поток мыслей, можно развить в себе тревожность или даже клиническую депрессию.

Если вы чувствуете, что ваше настроение в течение дня ухудшается без видимых причин (из-за воспоминаний, случайных плохих мыслей или вообще без распознаваемых триггеров), остановка внутреннего диалога путём медитации поможет вам сделать эмоциональный фон более стабильным.

Утомляемость

Как сказано выше, эмоции появляются в ответ на мысли. Если мысли хаотичны и постоянно сменяют одна другую, то так же быстро меняются и ваши эмоции. Испытать за десять минут спектр от радостного возбуждения до отчаяния и безнадёжности - задача не из лёгких! Такие эмоциональные горки выматывают нас. Мы отдаём очень много энергии бесполезным, непродуктивным мыслям. В некоторых случаях человек даже ощущает усталость физически: голова кружится, руки дрожат, чувствуется слабость.

Если вы освоите медитации для сосредоточения, вы ощутите, что стали энергичнее. У вас появится много свободных сил, которые раньше уходили на споры с внутренним диалогом.

Камера сенсорной депривации

Камера сенсорной депривации (она же флоат-капсула) - это непроницаемый бак. Он сконструирован таким образом, что человек, находящийся внутри, изолируется от восприятия большинства ощущений. Солёная жидкость с плотностью, близкой к плотности тела, не позволяет ощутить собственную тяжесть. Вода нагревается до 36 градусов и не ощущается ни тёплой, ни холодной. В камеру не проникают посторонние шумы и свет. Камеры сенсорной депривации используют для снижения стресса, релаксации, реабилитации после физических травм, а также в некоторых видах психотерапии - например, REST (Restricted Environmental Stimulation Therapy).

Как сенсорная депривация помогает остановить внутренний диалог

Если вы уже пробовали медитировать дома, то знаете, что любой звук, луч света, запах могут вызвать цепную реакцию и заставить ваши мысли отвлечься от объекта медитации. В камере сенсорной депривации этих внешних раздражителей не будет. Вы остаётесь со своим разумом один на один. В таких условиях вам легче уловить любые отклонения мыслей и направить их в нужное русло.

Освоив концентрацию в капсуле, вы обнаружите, что и вне её ваши способности к сосредоточению возросли. Поэтому не стоит бояться, что медитация будет успешной лишь при отсутствии внешних раздражителей. Относитесь к этому, как к тренировке.

Техники медитации для остановки внутреннего диалога

Рассмотрим ключевые и эффективные техники медитации, которые помогут вам сосредоточиться и отключить внутренний диалог. Их можно выполнять как в камере сенсорной депривации, так и вне её. Практиковаться в капсуле будет легче, поэтому, по возможности, начинайте с неё.

Все перечисленные ниже практики обучают осознанному обращению с внутренним диалогом. Если вы замечаете, что ваши мысли опять начинают отклоняться в сторону случайных образов, не злитесь и не расстраивайтесь! Это нормально, тренировка остановки внутреннего диалога у всех занимает очень много времени. Вместо того, чтобы погружаться в негативные мысли, спокойно отметьте про себя, что отвлеклись, и продолжите медитацию.

Выберите понравившуюся технику и выполняйте медитацию по 10 минут хотя бы два-три раза в неделю. В идеале нужно приучить себя медитировать утром и вечером ежедневно. Можно завести дневник и фиксировать в нём изменение своего состояния. Ощущаете ли вы осознанность и улучшение внимания сразу после медитации? Сколько длится этот эффект? Удаётся ли вам сконцентрироваться на объекте медитации? Сколько раз за этот сеанс вы отвлеклись на посторонние мысли? Дневник поможет вам отслеживать свой прогресс, и это будет хорошей мотивацией, чтобы не бросать медитации.

Наблюдение

Как уже было сказано выше, внутренний диалог не остановится никогда. Но в наших силах прекратить реагировать на него. Именно этому будет обучать техника медитации "Наблюдение".

Закройте глаза и осознанно прекратите думать. В пустом разуме начнут всплывать образы от внутреннего диалога. Обратите внимание на их хаотичность - они как будто не ваши. Наблюдайте за потоком мыслей, но сознательно не включайтесь в спор с ними. Не реагируйте на каждый образ - просто позволяйте ему проплыть мимо, как облака проплывают по небу. Его сменит другой, а за ним следующий. Ваша задача - беспристрастно следить за ними, не начиная активно их обдумывать.

Океан

Дзен-буддисты предлагают добавить в вышеописанную медитацию воображаемый океан. Помните метафору с поверхностной рябью и глубинными водами? Представьте себе океан во всей полноте, и пусть его поверхность рябит при появлении посторонних образов. Но ваше сознательное "Я" - это подводные пучины, которые не затрагивают поверхностные волнения. Медитируйте на этот мысленный образ, ассоциируя себя с океаном - мощной и бескрайней водой.

Концентрация

Все техники медитаций так или иначе завязаны на концентрации внимания, но эта техника возводит использование сосредоточенности в абсолют. Ваша задача - сконцентрироваться на каком-либо неподвижном или неизменном предмете или явлении. Вне камеры вы можете попробовать созерцать любой понравившийся вам объект - драгоценный камень или кристалл, красивую статуэтку, цветок. Постарайтесь, чтобы ваши сознательные мысли не отвлекались от предмета. Посторонние образы будут появляться, но не позволяйте им отвлечь вас от познания созерцаемого объекта.

В камере сенсорной депривации сосредоточьтесь на собственном дыхании. Эта практика называется Анапанасати. Считайте про себя вдохи и выдохи. Постарайтесь дышать как можно спокойнее и размереннее - это поспособствует расслаблению и успокоению, а, значит, и утихомирит ваш внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, чтобы счёт был размеренным, спокойным и безостановочным.

Внутренний шум

Найдите тихое место (если вы не во флоат-капсуле) и несколько секунд спокойно и размеренно подышите. А теперь прислушайтесь - каким бы тихим ни было место, вы всё равно слышите шум в ушах. У всех людей он звучит по-разному - у кого-то звон, у кого-то писк, у кого-то напряжённый гул. Сосредоточьтесь на этом звуке. Осознанное направление внимания помешает внутреннему диалогу сбить вас. Эта вариация предыдущей техники хорошо подходит для людей, хорошо воспринимающих информацию на слух - им легче всего с её помощью остановить поток неконтролируемых мыслей.